Att tillbringa tid i naturen har otroliga fördelar för den fysiska och psykiska hälsan, och lösningarna för att införliva dessa stunder i de dagliga rutinerna är tillgängliga för alla, oavsett livsstil.Oavsett om vi talar om att öka den fysiska aktiviteten, stärka immunförsvaret eller förbättra sömn- och koncentrationskvaliteten ger naturen utrymme för återhämtning och förnyelse.
Även de som bor i storstäder eller har arbeten som håller dem inomhus kan hitta enkla lösningar för att dra nytta av denna viktiga kontakt med den naturliga miljön.Stadsparker, korta promenader under rasterna, integrering av naturliga element i arbetsutrymmet eller till och med exponering för naturligt ljus kan förändra humöret avsevärt.
Här är några av de viktigaste fördelarna med att vistas i naturen, med stöd av forskning.
1.Förbättrar den fysiska konditionen
En av de enklaste och mest omedelbara fördelarna med att tillbringa tid i naturen är den ökade fysiska aktiviteten.Till skillnad från gymträning kräver promenader eller joggingturer i parken ingen specialutrustning, medlemskap eller komplicerad planering.
Att bara gå ut ger många möjligheter till rörelse: promenader i parken, vandring, cykling eller till och med trädgårdsarbete.Enligt en studie som publicerats av Harvard T.H.Chan School of Public Health, att människor som bor nära grönområden ägnar sig åt mer fysisk aktivitet, har en längre livslängd och är mindre benägna att drabbas av kroniska sjukdomar.
Dessutom kan motion i naturen öka ämnesomsättningen och bidra till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.Till exempel kräver en promenad i kuperad terräng mer muskelarbete och förbränner fler kalorier än en promenad på ett löpband.Dessutom kan vind och ojämna ytor göra träningen mer komplex och varierad.
2.Ökar nivåerna av D-vitamin och serotonin
Exponering för naturligt solljus är nödvändigt för D-vitaminsyntesen, som är viktig för att upprätthålla benhälsan, immunsystemets funktion och kalciumnivåerna i blodet.Enligt Mayo Clinic räcker det med att vistas mellan 5 och 15 minuter i solen två till tre gånger i veckan för att få i sig tillräckligt med D-vitamin.Under vintermånaderna, när solljuset är svagare, kan det dock krävas längre exponering.
En annan fördel med exponering för solljus är ökningen av serotoninnivåerna, en signalsubstans som främjar välbefinnande och minskar symtom på ångest.Många studier har visat att vistelse utomhus kan bidra till att sänka stressnivåerna.
3.Förbättrar sömnkvaliteten och reglerar dygnsrytmen
Naturligt ljus reglerar dygnsrytmen, eller kroppens ’biologiska klocka’. Exponering för morgonljus hjälper till att justera sömncykeln, en särskilt viktig fördel när vi åldras, i synnerhet när ögonen kan absorbera mindre ljus.Enligt experter från Harvard T.H.Chan School of Public Health får personer som tillbringar mer tid i naturen en sömn av högre kvalitet.
Även en kort morgonpromenad kan ha en betydande inverkan på sömnkvaliteten.Enligt National Library of Medicine lindrar dessutom exponering för naturligt ljus effekterna av sömnlöshet och bidrar till att minska åldersrelaterade sömnproblem.
4.Ett motgift mot stress och ångest
En studie som citeras av Mayo Clinic visar att bara fem minuters promenad utomhus räcker för att minska kortisolnivåerna, stresshormonet, och lugna nervsystemet.
Intressant nog är naturens gynnsamma effekter på den mentala hälsan inte begränsade till direktkontakt.Även att betrakta ett naturlandskap, antingen från ett fönster eller på ett fotografi, kan ha en lugnande effekt på sinnet.I ett experiment från 1980-talet återhämtade sig patienter som hade utsikt över ett naturlandskap från sitt sjukhusrum snabbare efter en operation jämfört med dem som tittade på en tegelvägg.
5.Stimulerar kreativitet och koncentration
Att vistas i naturen kan stimulera kreativt tänkande och öka koncentrationsförmågan.Studier tyder på att naturliga miljöer hjälper till att återställa uppmärksamheten och förbättrar förmågan att lösa komplexa problem.I en studie med barn med ADHD visade det sig att de hade ökad koncentrationsförmåga efter en promenad i parken jämfört med en promenad i ett stadsområde.
För den som står inför mentala blockeringar kan en promenad utomhus ge den stimulans som behövs för att byta perspektiv och hitta nya lösningar.Enligt en studie som publicerades i Monitor of Engagement with the Natural Environment förbättrar frekvent kontakt med naturen den mentala hälsan och det allmänna välbefinnandet.
6.Ökar immunförsvaret
En annan överraskande fördel med att vistas utomhus är dess effekt på immunförsvaret.Förutom att öka D-vitaminnivåerna utsätter vistelse i naturen kroppen för fytoncider – flyktiga ämnen som frigörs av växter och som har antimikrobiella egenskaper och stimulerar aktiviteten hos immunförsvarets T-celler.En studie som genomfördes i Japan visade att människor som tillbringade några dagar i naturen uppvisade ökad aktivitet hos dessa immunceller, och de positiva effekterna kvarstod även en månad efter naturresan.
Denna effekt kan uppnås även genom korta promenader i grönområden, till exempel parker eller offentliga trädgårdar.
7.Hjälper till att bygga sociala och samhälleliga kontakter
Förutom de fysiska och mentala fördelarna hjälper vistelse i naturen oss att få bättre kontakt med det samhälle vi är en del av.Parker och grönområden är idealiska platser för sociala aktiviteter och för att stärka relationerna med vänner, familj eller till och med grannar.Oavsett om det handlar om en enkel promenad i parken eller en organiserad vandring kan dessa aktiviteter hjälpa oss att känna oss mer delaktiga och mer socialt aktiva.
Dessutom har forskning visat att dessa områden bidrar till att öka säkerheten i samhället.
8.Förbättrar den kognitiva funktionen hos barn och äldre
Studier visar att frekventa utflykter i naturen bidrar till utvecklingen av kognitiva och beteendemässiga funktioner.En studie från Finland visade att om lekplatser och förskolor byggdes om så att de innehöll mer växtlighet ledde det till förbättringar av barnens mikrobiom och immunförsvar jämfört med konventionella förskolor.
För äldre vuxna bidrar naturen på samma sätt till att upprätthålla kognitiva funktioner och minska risken för degenerativa sjukdomar.Dagliga promenader i naturen kan förebygga kognitiv försämring och förbättra minne och koncentration.
Hur mycket tid som behövs i naturen för att få maximal nytta
Enligt en omfattande studie som genomfördes i Storbritannien rapporterar individer som tillbringar minst 120 minuter per vecka i naturen en allmän känsla av välbefinnande.Det är intressant att notera att det inte spelar någon roll om dessa 120 minuter samlas ihop under en enda längre utflykt eller om de sprids ut över flera korta besök.Så länge denna minimitid uppnås förblir fördelarna desamma, oavsett om det handlar om dagliga 20-minuterspromenader eller längre veckoutflykter.
För optimala effekter rekommenderas det att spendera 20 till 90 minuter per session för att positivt påverka humöret och den mentala hälsan, enligt en annan studie från 2021.En avslappnad promenad i en park eller en liten vandring i skogen passar perfekt inom denna tidsram och är tillgänglig även för dem med hektiska scheman.
Forskare föreslår att utökad kontakt med naturen kan ge ytterligare fördelar.Förutom kortare träningspass varje dag eller vecka rekommenderas därför att man tillbringar minst en halv dag utomhus i en naturlig miljö minst en gång i månaden.En dag i en park, en vandring eller till och med en weekendresa kan ge en mental och fysisk återställning.
Lösningar för boende i storstäder
För dem som bor i storstäder kan tillgången till naturen ibland verka utmanande.Men även i trånga stadsmiljöer finns det enkla och tillgängliga lösningar för att integrera naturen i det dagliga livet.Parker är kanske det enklaste alternativet i den här situationen och gör det möjligt för människor att återknyta kontakten med naturen, även under korta tidsperioder.
Studier visar att promenader i parken kan ha en uppfriskande effekt på sinnet och bidra till att minska stress och förbättra fokus.Dessutom blir gröna tak och offentliga trädgårdar alltmer populära i städerna för avkoppling och rörelse i grönska.
För den som har ett extremt pressat schema och inte kan tillbringa så mycket tid i naturen finns det också snabbare lösningar.En kort paus på 5-10 minuter för att bara sitta ute i solen eller äta lunch på en terrass i det fria kan ge oväntat stora fördelar för det psykiska och fysiska välbefinnandet.Även fönster som vetter mot en park eller bilder på naturen kan bidra till att minska stress och förbättra fokus.
Om du arbetar vid ett skrivbord, gå ut på rasterna
För dem som har ett arbete som kräver att de tillbringar en stor del av dagen i stängda utrymmen krävs det lite mer kreativitet för att integrera naturens fördelar i det dagliga livet.Ett första steg kan vara korta och täta pauser utomhus.Att till exempel gå ut och promenera runt kontorsbyggnaden kan ge en viktig mental paus.Enligt en studie från Mayo Clinic kan en sådan paus snabbt sänka kortisolnivåerna och förbättra humöret på bara fem minuter.
En annan aspekt att ta hänsyn till är att integrera inomhusväxter och andra naturliga element i arbetsytan.Även om dessa inte helt kan ersätta fördelarna med att gå utomhus, kan kontorsväxter och naturlig inredning ha förvånansvärt positiva effekter på humör och koncentration.Att öppna fönster för att släppa in naturligt ljus i rummet eller dekorera kontoret med bilder av naturliga landskap kan dessutom bidra till att minska stress och öka arbetstillfredsställelsen.
För dem som tillbringar sin dag på kontoret finns det dessutom enkla tekniker för att få in naturen i den dagliga rutinen, till exempel att gå eller cykla till jobbet när infrastrukturen tillåter.
För dem som inte har direkt tillgång till en park eller grönområden har ljudinspelningar av naturliga ljud, till exempel fågelkvitter eller rinnande vatten, visat sig vara effektiva för att minska stress och förbättra humöret.
